瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜伽练习能够改善身体的平衡和灵活性，减少焦虑和抑郁的发生，降低血压和减慢心率等。常见的瑜伽损伤是随着长期持续的过度拉伸以及姿势不当而逐渐发展的。即使身体柔韧性很好，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感，而不应过度扭转。这可能会导致腰椎间盘问题，此外还会出现练习后疼痛。
瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜伽练习能够改善身体的平衡和灵活性，减少焦虑和抑郁的发生，降低血压和减慢心率等。另外，练习瑜伽还可以提高认知能力，改善呼吸功能，帮助减少慢性疼痛等。但如果练习方法不正确，也会带来一些不同程度的损伤和危害。
常见的瑜伽损伤是随着长期持续的过度拉伸以及姿势不当而逐渐发展的。与任何体育活动一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自身身体条件适当进行，避免过度运动。瑜伽练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点，不能勉强，不要与其他练习者攀比。
根据临床经验总结，和练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下部位，下面就来分别介绍相应的保护措施，以帮助广大瑜伽练习者预防损伤的发生。
No.1 手腕：手撑地面五指尽量张开
在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，导致肌肉和关节受伤。 预防措施：手撑地面时将五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，来分散手腕承受的重量；将身体适当后移，减小手臂与地面的角度，也可以减轻手腕的负担。
No.2 肘部：肘部支撑别向内外倾斜
肘部的关节疼痛可能是在做肘部支撑动作时两肘分开过宽造成的。这样可能更容易完成动作，却会对肘关节和腕关节产生更大的压力。
预防措施：将两肘夹紧在体侧，前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，开始可能难以做到，这时应双膝着地以减少对肘部的压力，经过一定练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。
No.3 肩部：耸肩会压迫肩关节，要学会放松
有些人在练习瑜伽时会不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫，同时使周围肌肉过度拉伸，很容易损伤肩带肌或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。
预防措施：学会放松肩膀，在做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。
No.4 肋骨：扭转动作有轻度拉伸感即可
瑜伽中的一些身体扭转动作可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸或损伤。
预防措施：在做扭转动作之前，先将身体向上伸展。想象一下，有一根绳子系在你的头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感，而不应过度扭转。
No.5 腰部：注意身体平衡，避免脊柱侧弯
腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，此外还会出现练习后疼痛。
预防措施：在弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想象一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可以坐在软垫上以减轻腰椎的压力。
在进行瑜伽运动时，如何保护膝盖、腿部、颈椎等身体部位，有哪些避免损伤的建议？敬请关注下期的内容。
文 | 康复医学科 刘楠 来源 | 《北京日报》 图 | 来自网络编辑 |
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