如何填平臀部两侧的凹陷在各部位塑形过程中，我们总是在说翘臀是可以练出来的，但是也是相对难练的，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂，从而让臀部脂肪变少，然后再进行臀部训练来达到臀部塑。
在各部位塑形过程中，我们总是在说翘臀是可以练出来的，但是也是相对难练的，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂，从而让臀部脂肪变少，然后再进行臀部训练来达到臀部塑形的目的。
然而，在臀部塑形过程中，我们说得最多的是如何提臀让臀部变翘，但是我们也不能忽视一点就是如何让臀部变饱满。在一些练臀的复合性动作当中，比如深蹲、臀桥等动作都主要是锻炼臀大肌的，其目的是为了抬高臀线而起到提臀的作用，但是在这一类的练臀动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而无法得到锻炼，所以我们还要选择一些独立性的动作来重点锻炼臀中肌也臀小肌。
当然，锻炼臀中肌与臀小肌的目的并不是简单地让臀部变得饱满圆润，加强两者的锻炼除去对外形的影响以外，还起着稳定髋关节的作用从而降低对于膝盖的压力，其原因在于：如果髋关节周围肌肉薄弱，多余的力量就需要膝关节与股骨外侧的肌肉来承担，从而对膝盖产生较大的压力。所以如果臀中肌与臀小肌发达则可以保持骨盆在水平方向的稳定性，对于我们维持正常的体态有着重要的作用。
因此在锻炼臀大肌的基础上加强对于臀中肌与臀小肌的锻炼，不但可以让整个臀部肌肉协调均匀的发展，更可以帮助我们把臀部练翘，还可以让我们把解决臀部两侧的凹陷来把臀部练饱满。
所以，接下来分享一组针对于臀中肌的锻炼动作，让我们在锻炼臀大肌的基础上更有针对性地锻炼臀中肌，以解决臀型不饱满的问题。
动作一：弹力带臀桥分腿（20次）
动作二：跪姿侧抬膝（双侧各20次）
动作三：半蹲左右平移（左右各10次）
动作四：侧卧蚌式开
动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）
动作五：深蹲侧抬腿（双侧各10次）
动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）
在正式训练过程中，第一组训练可以徒手来进行，以帮助我们有效的激活臀部肌肉，然后再接下来的几组使用弹力带来增加动作阻力，以期让臀部肌肉得到更加有效的刺激。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组。
需要注意的是，任何形式的塑形训练，都不能帮助我们减掉该部位的脂肪，因此体脂率高的情况下首先要做的主要应该是减脂，然后再去塑形。并且，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的事情，所以，我们要调整心态并规律地坚持下去。
作者：十月知行
