前段时间#90后女孩熬夜10年长出老年斑#的热搜，导致我到现在还在被爸妈骂：“就跟你说要早点睡觉”。
新闻报道的字眼看起来十分夺命：“熬夜十年，长出老年斑”，“改变作息后，老年斑已经出现淡化的迹象”。
虽然有皮肤科教授出来辟谣：熬再多的夜，也不可能熬出老年斑（主要与日晒、年龄有关），但好像现在一有点什么亚健康的状态，大家已经开始习惯性赖“睡得晚”了。
准备了许久，今天终于要替我们晚睡星球的人重点声明一下了：我们晚睡晚起的人，不叫熬夜！
首先：“熬夜是指睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。”
理论上讲，早睡和晚睡没太大区别。
如果非要问几点睡才算“熬夜”，不好意思科学表明，并没有标准答案哦！
由于个体差异，熬夜其实并没有标准的定义，目前最科学的解释为：熬夜是从睡眠规律性和睡眠质量性来评判的。
也就是说，破坏了睡眠规律和睡眠质量才是熬夜。长时间的晚睡晚起，并保持睡眠时间足够的情况是不算熬夜的。
而且研究表明，睡觉习惯是由基因决定的，有相当一部分人比较习惯晚睡晚起的生活模式，强迫他们早睡早起很容易导致他们睡眠质量紊乱。（是我本人）这项相关研究获得了2017 年诺贝尔生理学或医学奖（发现控制昼夜节律的分子机制）。
举个例子：如果每天凌晨2点以后睡，而且睡眠质量超高，睡眠时间充足，这不算真正意义的熬夜。
如果今天10点，明天11点或12点才睡，后天又9点睡，即使睡得很早，但在一定的周期之内睡眠都是不规律的，这样就算熬夜哦！（那些标榜11点前睡觉就健康的人不要盲目骄傲哦）
不过话说回来，晚睡确实有可能影响人的睡眠质量。
首先有点场外因素，喜欢晚睡的朋友们更容易吸烟、喝酒，享受夜生活，这可能也是造成睡眠质量不好的原因之一。
而主要原因是人体生物钟内受授时因子影响。最常见的“授时因子”是：光线、声音、温度等外界因素。
晚睡晚起的人在呼呼大睡的时候，外面的世界已经人声鼎沸，光线也比较刺眼，睡眠质量比较容易受外界环境因素的影响（本人晚睡晚起星人睡觉时常年佩戴耳塞眼罩☺️）。
除此之外，人际关系也是一种“授时因子”，比如你睡觉的时候你的朋友已经醒来，开始给你信息轰炸。（坚持晚睡晚起的话记得手机调至静音哦）
如果你能够克服这些问题，保证你的高睡眠质量，如果你的工作、生活能够跟晚睡晚起的生活节奏契合，那么晚睡晚起和早睡早起并无二致哦。
习惯晚睡的人更容易在夜间精力充沛，是越夜越美丽型花花蝴蝶。而早睡早起的朋友们可能天一黑就开始打瞌睡了，各有所长嘛！都别骄傲。
现在来讲点你可能没听过的睡眠知识✍️。
我们对于睡眠的常识，如“8小时定律”“11点前入睡”等，其实大多都是片面的。
“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
——《睡眠革命》
前段时间看了这本书，作者是英国的睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯，他已经从事研究睡眠科学30多年，整本书《睡眠革命》几乎每段字都颠覆了大众对睡眠的刻板印象。
早睡早起并不适合所有人。我们需要了解自己是什么睡眠类型，并以此选择自己的工作和生活方式。
尼克·利特尔黑尔斯在书中提到自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。
睡觉时间长短这件事，也是因人而异的存在。
睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将人们正常的睡眠结构周期分两个专业时相：非快速眼动睡眠期（NREM）（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
很像一个下楼梯的过程，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；
眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；
最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动弹，并且会做梦。
我们去评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。毕竟如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
根据睡眠周期的概念，睡眠大师尼克·利特尔黑尔斯提出了「R90睡眠法」，把1天分为16个单位，每个单位长90分钟。每晚的睡眠时间最好是90分钟的倍数，可以是7.5小时/9小时。
比如：晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，则最好在清早7:30醒来，依此类推。每晚经历5个睡眠周期、每周共35个为佳。
有时候关于睡觉的思想包袱，比“没睡好”的本身更让你压力山大。而在R90睡眠方案里，会让你从情绪上轻松很多。关于睡觉这件事我们不需要做到完美，一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
如果你享受晚睡的快乐，也有资格享受晚睡的快乐（没有早起的压力），那从现在起可以光明正大地享受你晚睡晚起的作息了。
不要再被23:00前睡觉道德绑架！执着于“8小时睡眠”的意义也并没有很大。
从科学的角度了解自己的睡眠状态，关注自己的睡眠质量，选择适合自己的方式，每个人的睡眠习惯都应该是私人定制的哦。
如果再有人说你凌晨两点睡觉就是熬夜，可以直接把这篇文章转给他了！
责编/船哥
插画/潘婷
编辑助理/张张、乔
（本文数据依据来自于@丁香医生、@潇湘医生等健康科普平台）
