俗话说“三分练七分吃”，可见饮食的重要性。对于新手来说，想要学会如何计划自己的饮食，首先就是学会计算热量。今天主页君就教大家一个方法，能简单快捷地计算热量和营养配比，还能吃得开心！宏量营养素算法是目前为止主页君见过的最轻松愉快的算法，如果你还觉得麻烦觉得控制饮食很痛苦，那就没有办法了，因为从来没人告诉你，要得到好身材是件容易的事情。减脂期的新手们就算有热量缺口也不建议吃垃圾食品！
如果你刚踏入健身这道门，在掌握基本训练方法的同时，还要学会如何吃。俗话说“三分练七分吃”，可见饮食的重要性。对于新手来说，想要学会如何计划自己的饮食，首先就是学会计算热量。
很多新手听到“计算热量”四个字脑子就一片混乱，各种营养素的配比到底该如何计算？面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”这一问题，很多人甚至不知每天该吃什么。今天主页君就教大家一个方法，能简单快捷地计算热量和营养配比，还能吃得开心！
宏量营养素计算法
宏量营养素包括三个方面：
1.蛋白质 2.碳水化合物 3.脂肪
1.计算自己的每日热量总消耗（TDEE）
有很多途径和App可以进行每日热量总消耗的计算，不嫌麻烦的话主页君给大家一个公式，可以自己估算。
每日热量总消耗＝BMRxPAL
BMR计算：
男：66 （13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）
女：655 （9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）
PAL体力活动水平：
2.确认每日热量总摄入
减脂稳健：TDEEx85% 激进:TDEEx80%增肌稳健：TDEEx105% 激进:TDEEx115%
3.确认宏量营养素摄入量
蛋白质
固定1g(0.85-1.25)/磅体重 热量4kal/g
脂肪
固定0.4g(0.3-0.5)/磅体重 热量9kal/g
碳水化合物
其余热量来自碳水化合物 热量4kal/g
注意：
1.你需要找到食物营养对照表，并对你选择的食物进行精确到克的称量；
2.尽量选择未加工的食材，这样你就能清楚地知道里面含有多少宏量营养素；
3.优先选择含微量营养素（维生素、矿物质）丰富的食物。
宏量营养素算法是目前为止主页君见过的最轻松愉快的算法，如果你还觉得麻烦觉得控制饮食很痛苦，那就没有办法了，因为从来没人告诉你，要得到好身材是件容易的事情。
让我们来举个例子
以主页君自己为例
年龄：26
身高:178cm 体重：86kg（190磅）
训练时间:6天/周
体脂：13% 总消耗：2979kcal/天
固定摄入部分：
蛋白质摄入量：
1x190=190g 热量：4x190=760（kcal）
脂肪摄入量：
0.4x190=76g 热量：9x76=684（kcal）
目标：稳健减脂（TDEEx85%）
热量摄入：
2979x85%=2532（kcal）
剩余热量：
2532-（760 684）=1088（kcal）
碳水化合物摄入量：
1088/4=272g
由此主页君的摄入量就确认下来了：
蛋白质190g、脂肪76g、碳水化合物272g，其中来自碳水化合物的1088kcal可以由“垃圾食品”填充哦！（对于“用垃圾食品填充”，新手慎选！减脂期的新手们就算有热量缺口也不建议吃垃圾食品！）
宏量营养素计算法确实是计算热量最简单快捷的方法，大家可以根据主页君的计算方式，来彻彻底底清清楚楚的给自己计算一次，这样才能更有效率，特别是对于刚开始健身的FitTimers！
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