通便瑜伽30个动作（一个弯腰的小动作）

一个弯腰的小动作减肥到底有多难？一个人长胖10斤，可能只需要3天如果想要在7天内瘦10斤，你大概需要消耗39000卡热量如果纯运动：你需要每天慢跑6个小时，游泳7个多小时！！如果是素食运动：你需要每天不吃不喝运动10。

减肥到底有多难？一个人长胖10斤，可能只需要3天。如果想要在7天内瘦10斤，你大概需要消耗39000卡热量。如果纯运动：你需要每天慢跑6个小时，游泳7个多小时！！如果是素食 运动：你需要每天不吃不喝 运动10小时以上！！

其实各位伽友宝宝们也不用为已经吃下去的脂肪默默垂泪、担心不已，跟着小七来一套瑜伽排毒法，清理肠道，能帮你轻松排宿便，甩掉“嘟嘟肉”，还能让你恢复好气色哦~

千万不要与瑜伽的“滚动式”混为一谈，这个动作很容易让你看走眼。正确的操作此项练习，我们需要收缩腹部，维持背部的自然屈度，在滚动时，身体的任何一个角度都是固定的，避免甩手甩脚，摇动头部。

益处：此动作能够提高骨盆稳定性和核心控制力，按摩脊柱关节和周围肌肉，增加脊柱的柔韧性和关节活动性，提高协调平衡能力。

动作步骤：

1、坐于垫子前端，膝盖弯曲，双脚并拢离开垫子，手臂环抱住小腿。在坐骨和尾骨之间找到平衡，背部屈曲成一弧形。

2、吸气，保持启动时身体的形状，并往后滚动至肩胛触地的位置。

3、呼气，滚回到开始的位置。在开始位置保持控制平衡，双脚不要触地。然后重新开始。

重复：6～10次

动作变化：

1、难度升级1：形成尽可能小的“球”并控制动作。反之，将身体角度打开多一些，可减低难度。

2、难度升级2：滚球绕圈——以尽可能少的次数，在滚动时身体按顺时针和逆时针各绕行一圈。

3、辅助器材：在膝盖后侧和身体内各夹住一个普拉提小球，滚动时控制球不要落下来。

想象技巧：目光始终注视向内，保持头部、躯干和腿部的位置始终不变。想象自己蜷缩在一个透明气球中，顺着气球来回滚动。

注意事项：

·不要从头部后仰开始，向后只滚到肩胛骨上端，不要滚到颈部。

• 骶骨或尾骨突出的，须用专业的普拉提垫（或选择至少两张瑜伽垫）或者在骶骨两侧叠放毛巾加高，滚动时为骶骨留出空间。

• 骨质疏松症、髋部和下背部受伤的，避免此动作。

对于有瑜伽练习经验的练习者而言，这个动作很多人初次练习非常容易和瑜伽的“双腿背部伸展”混淆。事实上，通过普拉提的“脊椎前伸”练习，我们将伸展上、中背部，并感受如何保持骨盆稳定，怎样有支撑地坐直。在练习中身体意识、呼吸以及脊椎的伸展和还原应该融为一体。

益处：伸展脊椎和背部肌肉，促进脊椎的灵活性发展，增加核心的稳定。

动作步骤：

1、坐姿，两腿伸直分开与肩同宽，微微勾脚尖脚跟前蹬。双臂平行在身体前面伸直，与胸骨的底端同高。

2、吸气，感觉脊椎向上伸展，呼气，收缩腹部，将下巴靠近胸前，让眼睛可以注视着垫子。逐节逐节弯曲脊柱，手臂往前伸，当手臂往前伸时，肩胛骨往上滑动越过胸廓，但不要一直往上靠近耳朵。练习中始终坐在坐骨上，骨盆不前倾。

3、吸气，躯干保持不动，想象上身继续向前伸展，双手与地面平行延长。

4、呼气，收缩腹部，把肚脐拉向脊椎，脊柱往后收回到坐姿，使脊柱在髋部的上方。同时，肩胛骨也往后滑回。

重复：4～6次。

动作变化：

1、难度调整1：双手可以放松垂落在腿上方，配合动作自然进退。

2、难度调整2：适当弯曲膝盖，放松大腿后侧进行练习。

3、难度升级：加入颈椎的活动，每一次交替头部转向一侧。改善颈椎在各个角度的灵活性。（图6，7）

4、辅助器材：坐在泡沫轴上方以增加臀部的高度进行练习。

5、辅助器材：将健身球放在两腿上方，双手放在球上在身体屈伸时随球进退。

想象技巧：

• 坐在坐骨的正上方，当身体往前伸展时，想象坐骨牢牢固定在垫子上，

• 要避免背部象整块木板一样前倾，应该收紧腹部把骨盆从腿上提起。想象有人抱着你的腰部往后拉，而有另一个人向前引领着你的手。

•想象你的肩胛骨是两扇窗帘。脊椎前伸时，前引肩胛将窗帘缓缓拉开。收回还原时则将窗帘拉拢。

注意事项：

• 大腿后侧腘绳肌太紧的人，可以用动作变化2或4来缓解肌肉过度紧张。

• 肩膀若有问题者，可以用动作变化1来缓解肩部的不适感。

·下背部或髋部有问题者，可屈膝练习，如减轻下背部或髋部的压力无效，则略过此练习。

·椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。

1、记住每天要吃早餐，并且尽量进食高蛋白质低GI的食物作早餐。

2、不要逃避脂肪，只需确保进食良好脂肪，如鱼类中的脂肪、肉类、橄榄油、坚果等。

3、进食高品质高蛋白质的食物，以增加休息中的新陈代谢率及用来消化食物的能量。

4、减少精细类的碳水化合物，也就是说，多吃粗粮，少吃细粮，以改善胰岛素健康及减去腹部脂肪。

要知道，我们所看到的每一张减肥照，背后都是汗水和不懈的坚持，唯有行动，方能体会到改变的喜悦！加油！！