据调查，有一半的跑者有膝盖疼痛的问题。长期用跑步来当比赛的竞技跑步者，罹患关节炎的发生率为13.3%，久坐不动的人罹患关节炎的发生率为10.2%，健身跑步者发生率为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节的问题，但是对于普通健身跑步者来说，跑步是有益于关节健康的。掌握正确保养膝盖的方法对于跑步者来说，是非常重要的。因为大腿前后侧肌肉和臀肌的强壮能够使得膝关节得到足够的保护。
当我们跑步的时候出现了膝盖疼痛，就会去医院就诊，医师听说你是跑者，他会建议你不要再跑步了。据调查，有一半的跑者有膝盖疼痛的问题。跑步真的伤膝盖吗？如果我真的喜欢跑步，我出现了膝盖疼痛，就真的不能跑了吗？
很多人认为跑步或多或少对膝关节有害，因为这样的顾虑所以就干脆不运动不跑步了，以为这样子就可以很好地保护自己的膝关节。其实这是错误的观念。经常运动，可以让膝关节的软骨受到适当的刺激，促进局部的新陈代谢，这样关节液才能在关节里面到处流动，才能发挥润滑和提供营养的作用，也只有这样关节才可以保持健康。
如果我们因为害怕膝盖疼痛而长时间不去运动，那这个关节液就无法发挥润滑和提供营养的作用了，更甚者关节附近的肌肉也会因此日渐萎缩，此时关节退化的速度反而更快了。
那跑步到底伤不伤膝盖呢？长期用跑步来当比赛的竞技跑步者，罹患关节炎的发生率为13.3%，久坐不动的人罹患关节炎的发生率为10.2%，健身跑步者发生率为3.5%【1】。过量和高强度的跑步可能会引发关节的问题，但是对于普通健身跑步者来说，跑步是有益于关节健康的。
那么跑完步出现膝盖疼痛，又是怎么回事呢？其实这跟跑步者对膝关节使用不当，或者过度使用有关。跑步后即使出现这种膝盖疼痛的情况，也不用过分担心，我们人体还是有一定的修复能力。如果跑步完感觉轻微的疼痛，其实经过适当地休息和保养，我们的身体是可以自行去恢复的。如果长时间你在跑步的时候做高负荷超负荷的训练，那么日积月累下来的膝盖就会积劳成疾，导致软骨的软化破裂，甚至引起关节的退化。掌握正确保养膝盖的方法对于跑步者来说，是非常重要的。
第一：必须要做加强肌肉的训练，这些肌肉的训练主要是针对腿部和核心肌群的强化，尤其是大腿前后侧以及臀肌。因为大腿前后侧肌肉和臀肌的强壮能够使得膝关节得到足够的保护。跑步的时候最容易产生的是髌骨软化以及半月板损伤，如果你的膝盖得到足够得到保护，就不会有这些后遗症了。
第二：伸展和放松。跑步前后你要非常重视伸展和放松，跑步后的疲劳是非常常见的，然而大部分人跑完步以后，是不做放松和伸展的。你如果可以每次花10-15分钟去伸展肌肉和拉伸关节，对于肌肉和关节的恢复和生长是有非常大的帮助。如果跑步完你不去做伸展运动，肌肉会变得很紧张，肌肉的延展度将会变小，这不但会影响你跑步的步幅，而且还会影响你跑步的姿势，进而会损伤膝关节。
第三：调整跑步的姿势。每次跑步，当你抬腿要落地的时候，膝盖是要有一点点弯曲。跑步落地时膝盖微弯可以让膝盖有比较好地缓冲作用，也就是说当你在跑步的时候，如果你的身体重心可以微微向前倾，就可以减少膝盖的负担。千万要注意不能让膝盖打直的落地，这样子不管是膝盖还是脚踝，都会受到很大的伤害。
最后一点要提醒的是营养的补充，每次跑步完身体会进行微观的修复工作，这个时候需要大量的热量跟养分提供给身体，来修复受伤的组织。因此跑步完以后要特别注意营养的补充，特别是碳水化合物、蛋白质以及水分。
如今越来越多的人喜欢做运动，当然运动也分好几种。找到最适合自己的运动才是最好的。比如游泳是一个比较好的锻炼方式，也不会伤及膝关节。
【1】Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.
唯医骨科，每天更新骨科科普知识，让您看到既贴心实用又放心靠谱儿的小知识。
如果您或家人朋友有骨科相关困扰，请把“唯医骨科”推荐给他们，送上一份健康礼物！
