沈老师是哈佛大学访问学者，是食品营养健康与食品安全专家。从教学楼到留食，步行大约15分钟，不论刮风下雨，沈老师每天步行往返。沈老师打的是三两饭，他说自己这么多年，午饭每顿都吃三两。沈老师是1979届在浙大读的本科，在他的印象里，过去学校食堂阿姨打饭都是满满一碗。另外，大部分疾病如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。
主食吃什么容易饱但不长胖?钱江晚报·小时新闻记者 施雯，接下来我们就来聊聊关于主食吃什么容易饱但不长胖?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!
主食吃什么容易饱但不长胖
钱江晚报·小时新闻记者 施雯
新米上市的季节，一碗香喷喷的米饭，总忍不住让人多吃两口。
前几天，小时新闻记者去外单位办事，中午跟朋友去食堂吃饭，发现阿姨打的饭按分量分成四种，最少那碗只够吃一口，朋友很自然地拿走了最少的。
吃饭这件事，现在老中青三代人出现了截然相反的态度。
老一辈人讲：“米饭是我们的主食，当然要吃饱点，这是传统。”
年轻人却说：“米饭就是碳水化合物，吃多了容易胖，最好少吃，也可以不吃。”
平时你一顿饭吃多少饭，怎样吃饭更科学、更健康？
为了把吃饭这件事搞清楚说明白，昨天（12月24日）中午小时新闻记者跑了一趟浙江大学紫金港校区，找到生物系统工程与食品科学学院的沈立荣教授。
沈老师是哈佛大学访问学者，是食品营养健康与食品安全专家。关于吃饭这件事，他的回答不仅科学而且权威。
1】浙大留学生食堂目击，一两二两的米饭最多人选
“饭点到了，沈老师，我们去哪个食堂吃饭？”
“既然咱们的话题是打饭，今天就去浙大最网红，人流量最高的留学生食堂吃吧。”
从教学楼到留食，步行大约15分钟，不论刮风下雨，沈老师每天步行往返。他说：“吃完饭，我们再去湖边走走，饭后散步助消化。”
中午12点的留食，“干饭大军”熙熙攘攘。走上二楼餐厅，队伍已经排得老长。
拿好餐盘先打饭，小时新闻记者发现浙大食堂的饭大致分成了三两、二两、一两这几种。
沈老师打的是三两饭，他说自己这么多年，午饭每顿都吃三两。“主食粗细搭配，等下前面档口我再拿根玉米。”
打饭档口，小时新闻记者特意停留了一阵，发现食堂里二两饭和一两饭更畅销，不吃饭只吃菜的也有。
排在身后的女生只打了一两饭，我问她这样吃是不是太少？她说自己一直只吃一两饭。
沈老师是1979届在浙大读的本科，在他的印象里，过去学校食堂阿姨打饭都是满满一碗。
那时候，食堂里不管是荤菜还是素菜，种类都没有现在丰富，一顿食堂饭只要2毛多，通常大家只舍得点一个荤菜和素菜，多吃米饭才抗饿。
“现在大家吃的食物种类越来越丰富，选择也越来越多，这也是大家少吃饭的一个原因。”沈老师说。
2】主食必须吃足量，吃少了可能会变胖
“一般来讲，男同志每顿至少要保证二两米饭，女同志可以适当少一点。”
“现在的问题是大家主粮摄入不足，很多人以为少吃主食能变瘦，其实主食不足量摄入，反而会引发肠道疾病，还会让人变胖，这些都是有科学研究和理论支持的。”沈老师说。
在《中国居民膳食指南》里有个非常经典的“中国居民平衡膳食宝塔”，宝塔的基座也是我们每日膳食摄入量最大的部分就是谷物薯类及杂豆，建议每人每天的摄入量是250-400克。
主食不仅有碳水，粗粮和杂粮还含有丰富的膳食纤维、维生素，比方膳食纤维就有助于改善肠道微生态，各种维生素是人体生理代谢的必不可少的营养素。
从大米的营养组成来看，蛋白质含量8%左右，碳水化合物60%左右，而白米是精制大米，精制后含有的维生素、矿物质、膳食纤维就会很少。
所以，沈老师的观点是：“主食的摄入不仅是精米、精面，吃得太精反而不好，要吃得粗一点，比如在普通大米中添加糙米、小米，也可以搭配吃玉米、土豆、红薯、山药、芋头等粗粮。”
啃着玉米的沈老师说：“自己平时很注重主食的足量摄入，他今年60岁，身高173公分，这么多年来体重一直保持在130斤左右，也完全没有因为比别人多吃了点主食而变胖。”
3】主食不能少，但早晨只喝粥不可取
主食不能不吃，不过也不能一顿只吃主食。
比方早晨喝粥这件事，喝白粥是中式传统早餐，而且粥一直被认为好消化，适合早餐吃。
不过，沈老师特别强调：“大米熬煮成粥之后，大多数是水分，其次是碳水化合物。并不是说粥完全没有营养，只是它的营养构成不全面，如果只吃粥，能量不满足消耗，机体就会燃烧自身储存的糖原及脂肪来提供能量，这样不利于人体疫情期间维持正常的免疫力。”
事实上，从营养学角度来看，早餐不要只喝一碗白粥，粥是淀粉类食物，所以消化速度比白米饭快，也就是容易肚子饿。白粥适合用来润润口，早饭主要还是要增加蛋白质、钙等各种营养的摄入。
另外，大部分疾病如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。因此，生病期间不能只喝粥，需要多补充高蛋白等。
沈老师说：“好好吃饭真的很重要，这也是我们远离疾病、保持健康的基本保障。”
您平时一餐吃多少饭？关于吃饭，有哪些不明白的事，您可以给我们留言。
我和沈老师的“恰饭说”刚刚开篇，下一期，我们来说说膳食宝塔第二层中的水果。
你每天都吃水果吗，是饭前吃还是饭后吃？欢迎大家继续来关注。
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