而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。吃钙的同时可以增加维生素D，维生素D有助于钙在体内的吸收，必要时可以增加日晒，多晒太阳也有利于钙的吸收。人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。
老人怎么补钙才更有效?来源：潇湘晨报近几年，随着人口老龄化，发生骨质疏松的人群越来越多，也经常会有人咨询如何补钙的问题湖南省中医药研究院附属医院骨伤科副教授张信成博士，就如何补钙进行详细解答，今天小编就来说说关于老人怎么补钙才更有效?下面更多详细答案一起来看看吧!
老人怎么补钙才更有效
来源：潇湘晨报
近几年，随着人口老龄化，发生骨质疏松的人群越来越多，也经常会有人咨询如何补钙的问题。湖南省中医药研究院附属医院骨伤科副教授张信成博士，就如何补钙进行详细解答。
老年人需要补钙吗？又要怎么补？张信成博士表示，这还要从钙的前世今生说起。钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症，出现腰腿疼痛、乏力等问题，很有可能就是出现骨质疏松了，因些，中老年人补钙尤为重要了。
张信成博士介绍，老年人补钙主要有两个途径，一是食补，二是服用专门的老年人补钙产品。
老年人补钙之食补
1.适当控制肉类的摄入量。不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
2. 注意补充蔬菜。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
3.豆类食品。如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆大多数都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
4.牛奶、酸奶、奶酪。牛奶是弱成碱性食品，是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。每天喝一杯牛奶 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。奶制品也是食物补钙的最佳选择之一，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙比较容易吸收。
5、鱼虾贝等海鲜类。海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品，海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌，产生热量，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
6. 坚果。坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。
老年人补钙产品选择
1.在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，吸收的相对好一些，因为它在溶解的过程中不需要胃酸的参与，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。选用最适合自己的补钙剂，胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。
2、无机钙，它的优点，最大的优点就是它含钙量特别高，它的一个缺点就是它吸收需要胃酸的参与。
3.钙需要维D才能很好吸收。老年人补钙不能保证同时补充维D，补钙效果必然低下。老年人补钙要达到预期效果必然需要同时补充活性维生素D和钙。
老年人补钙要做到
1.注意锻炼。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另外，体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。
2.改掉不良习惯。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。
3. 少喝咖啡、茶叶。咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不容易水的钙盐，影响钙的吸收。吃钙的同时可以增加维生素D，维生素D有助于钙在体内的吸收，必要时可以增加日晒，多晒太阳也有利于钙的吸收。
4.补钙时间要注意，最好饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候，钙在酸性环境中吸收率最高，饭后1-2个小时之内吃有利于钙的吸收。但是服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。最佳时间应该是早晨服用效果比较好。早上服用后，可以经过皮肤太阳的照射，产生维生素d，促进钙的吸收。
5.用少量多次的方法。人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。所以补钙时最好是少量多次服用，这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充，如果一次就服用很多，大量没吸收的钙就浪费了。
6.嚼碎服用。药剂嚼碎以后药片表面积就增大，这样有利于钙的吸收。
7.充足睡眠。如果想要有效补钙，老年人就应该注意睡眠方面的问题，充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。很多人平时总是熬夜，睡眠不足时身体吸收钙质的速度会变得缓慢，这样获取钙质之后无法被人体利用，同样会出现缺钙的情况。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。
8.补钙时要多喝水。钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。
9.对已经出现骨质疏松症状的患者，建议及时到医院就诊，以免耽误病情，导致出现严重后果。
潇湘晨报记者张树波 通讯员张信成
