老年人提高身体灵活性随着年龄的增长，人们的身体活动逐渐变慢，日常行动能力也变得困难，比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸。
随着年龄的增长，人们的身体活动逐渐变慢，日常行动能力也变得困难，比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难。这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的。柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力，使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性，提高日常生活质量。
拉伸的益处拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。最后，拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制，提高身体的平衡和协调能力。
发表在《老年学杂志》(Journal of Gerontology)上的一项研究调查了针对老年人的拉伸和柔韧性项目为期12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表现出积极的变化。他们的疼痛感也有所减轻。
拉伸指南中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许的话，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼。
拉伸建议
·在拉伸时深吸一口气，然后再慢慢地呼气。
·每个拉伸过程保持30秒，使肌肉有足够的时间得到放松。
·在拉伸时不要弹振，因为这样会增加受伤的风险。
·拉伸只需要感受到肌肉的张力即可，不要拉伸过度产生疼痛。
·在每次拉伸之前一定要热身，可以步行5-10分钟左右。
建议人们在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。
颈部拉伸保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动（比如长时间开车）是非常重要的。
1.拉伸颈部时，可以慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动。
2.每个位置保持拉伸15秒。
肩部和上臂的拉伸随着年龄的增长，保持肩部的灵活性也是同样重要，比如老年人穿衣服、或者从架子上拿东西。
1.拉伸肩部和手臂时，可以一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部。
2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。
胸部拉伸不良的身体姿势会使胸部肌肉变紧，适当的拉伸有助于拉长肌肉，维持身体姿势。
1.将双手在体侧伸展开，掌心朝上。
2.将双手伸向背后，直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如果您很难将手臂抬起来的话，可以靠墙练习。一侧手扶住墙，向前迈一步，直到感觉到胸部有被拉伸到，然后换另一侧进行拉伸。注意：不能过度伸展。
踝关节拉伸踝关节僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝关节的灵活性对于走路、起床之类的日常活动是非常有必要的。
1.拉伸踝关节时可以坐在一张椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动。
2.每个位置都保持30秒，然后换另一侧重复动作。
股后肌群拉伸位于大腿后侧的股后肌群如果紧张的话，会造成下背部疼痛、走路困难等问题。
1.仰卧于地面，将一侧腿向上伸展开，与身体垂直。
2.抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身体，另一侧腿和臀部保持贴于地面，拉伸时不要拉到膝关节。
股四头肌拉伸股四头肌是位于大腿前侧的大块肌肉，在走路和站立的过程中都发挥着重要作用。
1.侧卧于地面，屈膝，把脚放于身后。
2.把脚拉向身体，直到有拉伸感。如果够不到自己的脚的话，可以使用皮带或者毛巾进行辅助。也可以选择站立位进行练习。
髋关节拉伸较年长的成年人，尤其是女性，容易出现髋关节过紧的情况。
1.拉伸髋关节时仰卧于地面，将一侧膝关节向外伸向身体的一侧。
2.把脚放在另一侧腿上，然后轻轻地推动屈曲的膝关节，直到有拉伸感。
下背部拉伸保持脊柱的灵活性对于维持适当的身体姿势是很重要的。
1.拉伸下背部时可以采取仰卧的姿势，屈膝，双脚并拢，保持双足平贴于地面。
2.保持双膝并拢，双腿向下放于身体一侧，使身体的躯干扭转直至有拉伸感，保持姿势20-30秒左右，然后换另一侧重复动作。
注意记住：在开始新的锻炼计划之前一定要咨询医生。如果你有任何肌肉或关节损伤的问题、或者之前进行过手术，都要向医生或者治疗师确认哪种类型的拉伸最适合你，对你最有益。
一定不要拉伸至出现疼痛，拉伸时不要憋气。
拉伸活动对于老年人有很多好处，它非常方便，不需要太多的锻炼设备，随时随地都可以进行。把拉伸活动加入到每周的训练计划中去，会提高身体的柔韧性和灵活性，有助于放松身体，提高中老年人的生活质量。
编译：吴柳柳
审译：张魏磊
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