最简单的方法是用单手做哑铃侧平举，用另一只手握好固定物体，身体向发力侧倾斜大约30度。针对性加强三角肌中束下部，就是靠近中束下部肌腱，和肱骨连接的一半区域。这一区域的针对训练可以使中束下部更加有立体感，从而改善三角肌和手臂之间的分离度。如果动作正确，三角肌中束下部在离心阶段会有强烈的紧绷感。
对于三角肌的训练相信大家都不会陌生，如果想拥有强壮的三角肌，就必须对三角肌三束分别做针对性训练。
前束：推荐杠铃立正划船动作，这个动作偏向于训练大肌肉，对三角肌的前、中、斜方肌均有效果。
中束：针对三角肌中束训练，推荐侧卧直臂平举，这个动作可以说是单臂哑铃侧平举的引伸动作。
后束：后束的针对动作，建议使用杠铃后肩划船，这是比较难的训练动作，而训练后背的经典划船动作和这个动作类似，所以需要严格区分贵方动作是很重要的。
此外，对于一些没有事先发展起来的训练者来说，修饰细节是没有意义的。另一方面，对于中束来说，具有足够体积的训练者可以去尝试下。接下来，我们再简单地介绍下两种训练方法：
针对性加强三角肌中束上部，就是靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的一半区域。
这方面的针对性训练可以使中束和斜方肌之间的分离度更加明显，并能体现出更强的“翻出力度”。最简单的方法是用单手做哑铃侧平举，用另一只手握好固定物体，身体向发力侧倾斜大约30度。
这个位置可以将三角肌中束上部置于一个机械有利的位置，在上举过程中，假想中束的上部将像“爪子”一样深深咬入肩峰，可以打造这个部位翻出的力度感，而且这个动作的幅度不会太大。
针对性加强三角肌中束下部，就是靠近中束下部肌腱，和肱骨连接的一半区域。
这一区域的针对训练可以使中束下部更加有立体感，从而改善三角肌和手臂之间的分离度。这个方法也很简单。与上面描述的运动相反，身体靠在上斜凳上，用哑铃单手做侧平举。
这个位置将三角肌中束下部置于机械有利的位置，这个动作的离心收缩过程比向心收缩更重要，需要缓慢控制下放。如果动作正确，三角肌中束下部在离心阶段会有强烈的紧绷感。
