新鲜的蔬菜、水果不仅可以给孕妈妈提供丰富的维生素和矿物质，还含有丰富的可以促进肠道蠕动的膳食纤维，每天吃蔬菜400克左右、水果300克左右，可以有效缓解便秘。有了膳食纤维还不够，因为膳食纤维必须得吸收足够的水分，才能增加粪便的体积，达到刺激肠道排便的作用。饮食清淡，避免辛辣刺激食物。
由于孕激素增加降低了胃酸的分泌，胃肠道消化吸收食物速度会减慢；同时，由于逐渐增大的子宫压迫肠道，肠道蠕动也有所减缓，所以，孕妇容易便秘，便秘还容易引发痔疮。下面介绍一些方法，帮助妊娠期女性缓解便秘，预防痔疮。
多吃新鲜蔬菜，适量补充水果。新鲜的蔬菜、水果不仅可以给孕妈妈提供丰富的维生素和矿物质，还含有丰富的可以促进肠道蠕动的膳食纤维，每天吃蔬菜400 克左右、水果300 克左右，可以有效缓解便秘。在水果中，苹果、梨、桃都是缓解便秘的“神器”，而像火龙果、草莓等带籽的水果是膳食纤维的大户，也能有效帮助排便。在蔬菜中，推荐金针菇、木耳、海带、洋葱、青椒等，它们都富含可溶性的膳食纤维，在预防和缓解便秘的同时，还能很好地控制餐后血糖的上升。
主食粗细搭配。建议将燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆等粗杂粮和薯类加入到主食中，与精米白面搭配食用，粗杂粮最好占到1/5以上，薯类50 克左右，可有效预防和改善便秘。如果觉得粗杂粮口感粗糙，可以提前将材料泡一泡做成杂粮粥，也可以做成杂粮馒头或面条。
摄入充足水分。有了膳食纤维还不够，因为膳食纤维必须得吸收足够的水分，才能增加粪便的体积，达到刺激肠道排便的作用。如果水分摄入不足，膳食纤维不但不能缓解便秘，还有可能会加重便秘！
饮食清淡，避免辛辣刺激食物。长期吃大量辛辣刺激的食物，会给胃肠道造成刺激，导致肠道蠕动变慢，从而造成便秘。同时，辛辣的食物还会使排汗增多，如果不能及时补充水分，同样会引起便秘。当然，如果孕妈胃口不佳，偶尔吃一顿辣的、酸的促进一下食欲是可以的，但是一定要注意适度。
保持一定的身体活动。久坐不动也会使肠道蠕动减慢，从而导致便秘，所以，孕妈平时散散步、逛逛街、做一点力所能及的家务，也能有效预防便秘。孕妈妈千万不要吃完东西就倒在沙发上犯懒，适度活动不仅有利于预防便秘还有利于顺产。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《免疫的真相》科学技术文献出版社
