研究显示，运动少的人每天做100个站姿踮脚，2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%。但这只是恢复小腿原本的样子，不能让肌肉变小或预防肌肉增长。多数研究中，坚持拉伸小腿不能减小肌肉厚度。如果拉伸强度过大，小腿肌肉厚度可能反而增加5%～6%。双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低。作为人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使劲的动作大都需要它。还可以关注果壳微博@果壳搜索「果断练」获取天医更详细的视频教学！
减肥难，减小腿更难。
空中蹬车、拉伸按摩、垫脚？各门各派的瘦小腿方法，你试过多少种？又踩了多少个坑呢？
用力踮脚派——
使劲的肌肉不会变小
花式踮脚是很流行的一种方法。很多人会感觉小腿肚又酸又热，以为肌肉和脂肪在燃烧。
站姿踮脚。
图片来源：作者供图
蹲姿踮脚。
图片来源：作者供图
其实这可不是脂肪燃烧的感觉，而是不断重复踮脚的动作，让小腿后侧的肌肉疲劳了。
肌肉感觉到累，就会让自己变强壮，以便下次运动轻松些。研究显示，运动少的人每天做 100 个站姿踮脚，2 个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约 20%。
拉伸按摩派——
放松肌肉，但不能真的瘦腿
如果运动后小腿肌肉非常紧张，那么拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子，不能让肌肉变小或预防肌肉增长。
多数研究中，坚持拉伸小腿不能减小肌肉厚度。如果拉伸强度过大，小腿肌肉厚度可能反而增加 5%～6%。
运动后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松，但不要指望这可以让腿越来越细。
拉伸小腿。
图片来源：作者供图
消除水肿派——
压力袜和空中蹬车，
暂时「缩水」
穿上很紧的袜子或者进行空中蹬车运动后，整个腿确实会看起来细一些。
不过原理都是促进血液回流并减轻水肿，但肌肉和脂肪不会因此变少。脱下袜子放下腿，又回到原来的样子。
空中蹬车。
图片来源：作者供图
上面这篇文章来自我们的一位老朋友——「果壳」（ID：Guokr42）。
这位兄台神通广大，不仅手刃谣言，还关注科技前沿；探索宇宙星辰，也操心吃喝拉撒。果壳还设立「果断练」专辑，由作者代天医亲自执笔，苦口婆心带你「迈出腿」。
这个平板支撑做的好看吗？
全身都错！
除了瘫倒不动，其他任何姿势都需要一个人体区域来稳住身体，这个区域就是核心。它不稳，人就会像一颗打蔫的菜，立不稳也发不出力，可能还会腰酸背痛，体型变难看。
你以为要讲痛苦的平板支撑了吗？不不不，先来试一下这个动作，看看你蹲到最低的时候是什么样子。
双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低。
图片来源：作者供图
正确姿势只有一种，就是双肩连线及裤腰边缘平行地面，并且膝与足朝向一致。
单腿蹲的正确姿势。
图片来源：作者供图
如果核心不稳定，可能扭成下图的各种姿势：
各式各样的不稳定：
图 1～5 分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣；图 6～8 分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾，也可能集多种错误于一身。
图片来源：作者供图
▎简单动作，让核心更稳定
核心这么重要，但绝大多数人都不够稳定，简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈，学会控制核心还能收紧腹部，让腰变细一点。
但还在做仰卧起坐，或者把平板支撑做成下图的人，还是赶紧停下来吧，我们换一种更简单的姿势。
全身都错的平板支撑：过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面，这样练不到核心，反而毁腰和肩。
图片来源：作者供图
▎用肚子升降手机，调整呼吸
仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。
下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。
吸气时肚子顶起手机，呼气下落。
图片来源：作者供图
▎像死虫子一样仰躺
然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。
最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。
左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙。
图片来源：作者供图
人类天生翘臀，
快来拯救被你坐扁的屁股
人类拥有地球上最圆润的屁股，这得感谢我们的臀大肌。
作为人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使劲的动作大都需要它。比如站立、行走、跑步、攀爬和觅食，顺便还别具美感。
但现在，追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘，采集食物也只需要动动大拇指下单，能藐视几乎一切物种的臀大肌已经被你坐扁了！
果断练
还在用仰卧起坐练腹肌？教你正确有效练腹肌方法。
跑步应该脚跟先着地，还是前脚掌先着地？教你锻炼足踝的肌肉。
如何科学地躺着玩手机？
为什么骑自行车学会就忘不掉，可弹琴需要天天练？
还可以关注果壳微博 @果壳
搜索「果断练」
获取天医更详细的视频教学！
更多前沿科技，更多实用科普
风里雨里，果壳等你
·
·
科学审核叶碧璇
北京体育大学运动人体科学硕士
更多美好生活
来看丁香生活研究所
