整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。
深蹲号称是最练臀部的健身动作，有着“无深蹲，不翘臀”的说法，但有的人才一开始练深蹲，为什么感觉腿就变粗了呢？这是怎么回事呢？有什么方法能够练深蹲翘臀又不粗腿吗？
深蹲两天腿粗了怎么回事
心理错觉和短暂的腿部肌肉充血所致。
深蹲是一个能综合练到腿部和臀部的动作，长期练习深蹲再加上合理的营养补充，除了能让臀部变得饱满翘挺以外，还会带动大腿肌肉的生长，让腿部变粗，但仅仅是两天的锻炼，是无法让腿变粗的，如果感觉练深蹲两天腿粗了多半和自身心理错觉或刚练完大重量的深蹲后，腿部肌肉充血，充血的短暂性膨胀所致，这种现象通常1—2天就会消散，恢复到正常腿围。
深蹲如何不粗腿
1、减低训练难度
一般来说徒手深蹲，借助自身力量，每天进行10—30个左右的深蹲，不仅不会粗腿，还有瘦腿的作用，但若是进行负重深蹲，那么对腿部的肌肉刺激较大，容易形成肌肉粗腿。
2、控制饮食
腿粗也就是长胖的节奏，而长胖的话脱离不了食物的补充，一般即使在高强度深蹲锻炼下，如果没有好的营养补充，也是无法粗腿的，像看到的那些健美运动腿粗的人，都离不开营养剂的足量补充，因此想不粗腿，在锻炼正确的同时，控制饮食，减少热量摄入也非常关键。
腿粗了怎么办
1、每天30分钟以上的有氧运动
如果感觉腿粗了想要瘦腿的话，需要进行30分钟以上的有氧运动燃烧腿部脂肪，降低肌肉生长，通常以跑步、游泳、骑自行车、快走等有氧运动为主。
2、减少腿部力量训练
同时避免一些大重量力量型的腿部训练，以防腿部肌肉出现刺激性生长，例如：负重深蹲，强阻力爬坡、骑自行车，腿部铁盘平举等动作。
3、降低热量摄入
瘦腿还不能忘记控制饮食，在吃的方面要以低热量的蔬菜、水果为主，避免高热量、高糖、高油脂、高盐食物，以免腿部水肿、脂肪堆积，建议每日饮食热量在1200大卡左右为宜。
不粗腿的练臀动作
由于大部分人联系深蹲都是为了有个翘臀，但又害怕自己腿粗，那么建议你将深蹲作为热身动作，随便做10个左右后进行以下不粗腿的练臀动作，可获得翘臀细腿的好身材。
动作1：自重臀桥
动作次数：一组15—20次，进行三组训练。
动作要领
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
动作2：跪姿后踢腿
动作次数：20次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.跪姿，双手撑地。
2.背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。
3.利用臀部发力向后踢腿。
4.到达最高点后稍作停留后还原，换腿。
动作3：斜后侧箭步蹲
动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。
2.上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。
4.双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
动作4：俯身后踢腿
动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。
2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。
3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数。
动作5：单腿硬拉
动作次数：15次每组，可1—3组。
动作要领
1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。
2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。
3.继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
