羡慕别人的蜜桃臀？其实你也可以拥有，关键要对臀部建立起觉知。试试下面8个瑜伽体式，将呼吸和意识带到臀部，感受臀肌的启动。
羡慕别人的蜜桃臀？其实你也可以拥有，关键要对臀部建立起觉知。
试试下面8个瑜伽体式，将呼吸和意识带到臀部，感受臀肌的启动。
1、低弓步
- 进入低弓步，右膝在脚踝正上方
- 延长脊柱，双手在右脚两侧
- 保持骨盆中正，胸腔打开
- 髋部下沉，拉伸左侧腹股沟
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
2. 战士二式简易版
- 站立，双腿分开大于一条腿的距离
- 右脚外展90度， 左脚内转30度
- 弯曲右膝到右脚踝上方
- 右臀往前推，左髋向后移动
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
3. 战士二式
- 上个体式进入，双臂向两侧伸展
- 弯曲右膝，右大腿与地面平行
- 调整髋部中正，身体垂直地面
- 转头看向右侧，肩膀远离耳朵
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
4. 侧角伸展式
- 战士二式进入，上半身向右侧屈
- 右手在右脚外侧撑砖，右膝外展
- 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
5. 蝗虫式变体
- 俯卧在垫面，双腿依次伸直
- 左手贴地，右指尖轻触右臀部
- 呼气，启动核心，抬起右腿
- 感受臀部肌肉的收紧
- 停留8-10个呼吸，换反侧练习
- 也可动态交替练习
6. 半弓式变体
- 俯卧，弯曲膝盖，脚尖回勾
- 大腿和小腿相互垂直
- 双手指尖放于臀部上方
- 呼气，膝盖抬离地面
- 双脚向上蹬向天花板
- 腰椎放松，保持8-10个呼吸
7. 仰卧上举腿变体
- 仰卧，双腿伸直，脚尖回勾
- 弯曲小臂，与地面垂直
- 大臂用力压地，吸气，抬起右腿
- 大腿收紧，与地面成90度
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
8. 桥式
- 仰卧，弯曲双膝，双脚踩地
- 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴
- 双手在体后交扣，用力压地
- 脚跟用力踩地，抬起前脚掌
- 肩膀放松，保持8-10个呼吸
每个体式中，都要提醒自己，启动核心，收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的习惯，丰满翘臀，不过是个时间问题。
