张阿姨，性格开朗，很善谈，平时跟一群姐妹在一起玩的时候都是乐呵呵的，但是最近两天，却一反常态，总是愁眉苦脸，姐妹们不禁有点担心。
一经询问才知，原来，张阿姨前几天单位组织了体检，她被查出来骨质疏松，所以这两天一直在看补钙的文章。
但是，网上五花八门的信息让她眼花缭乱：
“骨质疏松要补钙”
“补钙会得结石”
“骨头汤补钙好”
“骨头汤其实没啥钙的成分！”
如此种种，让张阿姨头都大了，不禁感慨，补钙真的那么难吗？
一、补钙要趁早，别等到30岁以后再补钙根据中国营养学会对中国居民营养与健康状况监测的数据显示：我国大约97.2％的人存在膳食钙摄入不足的情况，成人1天摄入量应该在800mg，但实际上仅摄入356.3 mg 左右。
而钙是否摄入充足对人体健康意义重大，它不仅是构建骨骼的必备矿物质，人体的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号的传导都需要它的参与。
所以，一旦缺钙，就会出现多种问题，尤其是容易出现骨质疏松的情况。
而我们人体的骨量，大概在30岁左右达到峰值，在这之后便开始逐渐下降。峰值骨量越高、时间越长，老年以后骨质流失速度越慢，对预防骨质疏松意义重大。
所以，补钙要趁早，不要等到中年或者老年的时候，开始出现骨质疏松才想起来补钙，那时候已经来不及了。
那应该如何补钙呢？虽然推荐大家补钙的首选办法是食补，但大多数人都很难通过饮食获得身体所需的钙，而是选择吃钙片，那钙片怎么吃对身体最好呢？
二、钙片怎么吃，补钙效果更好？部分人在发现自己缺钙之后，可能会在短时间内大量摄入钙片，那钙片应该怎么吃呢？
首先，我们需要知道的是，补钙短期内不会有明显的见效，最多只能短暂调节血管，如果想要有效补钙，要严格按规范补钙。一般来说，坚持补钙1年以上才能观察到骨密度的改善，而坚持数年才能达到较好的巩固效果。
另外，不是补得越多就越好，补钙也有吸收率，一般在30%左右，超量摄入反而不利于吸收。
那正确的摄入量是多少呢？根据中国居民膳食指南建议，中青年为800mg/天，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群为1000mg/天，最高不超2000mg/天。具体如下图：
图源：医学界消化肝病频道
那钙片应该怎么吃，才能获得最大的吸收率呢？北京协和医院的于康教授提醒，补钙有两大原则：
1、提高吸收效率
夜间临睡前是补钙的最佳时间，因不再摄入食物，所以血液里的钙是平衡的，此时随尿液代谢出去的钙，是从骨骼中转运出来再补充到血液里的，所以这时候吃钙片，可以有效提高吸收率。
2、减少不良反应
口服钙剂（除有机钙外），基本都需经过胃酸作用，才能分解为钙离子而被人体吸收利用。
所以，基于这一点，建议大家可以跟着三餐一起吃钙片，不仅可以让胃液能大量分泌，利于钙片解离出更多的钙离子。还能中和一些碱性强的钙剂，减少对胃黏膜的刺激。
提醒：长期补钙可能会有不良反应，如碳酸钙制剂可能引发胃肠道刺激，出现便秘等情况。
所以为了减少副作用的发生，在补钙期间，要多加注意。建议少摄入酒精、浓茶、咖啡等会影响钙的吸收的食物。另外，应避免服钙剂期间，同时使用异烟肼与四环素类抗菌药物，以免影响吸收。
三、药补不如食补！虾皮、骨头汤补钙有用吗？补钙首选食补，所以在日常生活中，不少人会通过吃虾皮、熬骨头汤来补钙，真的有用吗？
其实，骨头汤中的钙含量很低，且不易吸收；而当中的脂肪、嘌呤倒是很高，长期大量饮用，反而可提升肥胖、痛风的发病风险。
至于虾皮，钙含量确实高，但虾皮里的钙，不仅不好吸收，也很难消化，且当中盐含量还高，多吃可能带来高血压等隐患。所以，不建议通过吃这两种食物来补钙。
如果想要通过饮食来达到补钙目的的话，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红提醒，真正的“补钙高手”其实是这些。
1、乳制品
比如牛奶、酸奶、奶酪等，不仅钙含量高，利用率也高，当中的维生素D、乳糖、必需氨基酸等物质含量也丰富，可促进钙的利用。
所以想要补钙，建议可以多吃点乳制品，1天饮用300mg左右的牛奶，就可以实现补钙的效果。
2、豆制品
比如豆腐干、卤水豆腐、豆腐丝、石膏豆腐等，也是含钙大户，而且易吸收，平时可适量多吃。
3、绿叶菜
比如小油菜、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、小白菜等，通常来说颜色越绿的蔬菜含钙越高，不过为了均衡膳食，建议大家平时可以轮换着吃。
想要有效补钙，除了注意饮食外，还要适当晒太阳跟运动，运动有助于强骨，而接受阳光照射有助于体内产生足够的维生素D，这些均可以提高钙的吸收。
总结：有的人，因缺乏了解，所以，补的钙都是在“白做功”，实际上根本没吸收。要想高效的补钙，大家一定要掌握正确的方法，方法上面都已经介绍给大家了，赶紧分享给需要的人吧！
参考资料：
[1]《钙片怎么吃才是真的补钙？补钙的8大疑团，一文读懂！》.医学界消化肝病频道.2020-11-18
[2]《这样吃钙片，才是真的补钙！》.科普中国.2020-06-01
[3]《这么多年都吃错了？补钙有8大注意事项│医者名片》.健康中国.2021-08-25
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