接下来我们就一起去研究一下吧!从零开始学会倒立手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？
从零开始学会倒立?手倒立，又名自由倒立、控倒等名称，今天小编就来聊一聊关于从零开始学会倒立?接下来我们就一起去研究一下吧!
从零开始学会倒立
手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。
是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？
手的姿势控制
“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。
在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。
那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~
倒立中的手部姿态见第一图
那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。
乌鸦式
这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：
1. 膝盖靠在弯曲的双肘上。
2. 掌根承受大部分压力，手指控制稳定性。
3. 不要害怕前倾，这是重心变化的必然。
4. 前倾过度通过手指下压调整，脚无法离地则说明前倾不到位。
变式训练：
重点来了，平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。
移动乌鸦式
顾名思义，在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制，对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。
前后乌鸦式
左右乌鸦式
画圈乌鸦式
如果你像图中一样练就如此的手部控制力，手倒立的基础是绰绰有余的，剩下的就是关注“倒立”了。
万丈高楼从地基开始，如果不能熟练的掌握靠墙倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，没有人生下来就会倒立的。
那么在训练靠墙倒立时，有哪些需要注意的要点呢。
首先，靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。面墙倒立容易初次尝试成功，依靠腿爬墙。而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。
背墙倒立
面墙倒立
两种靠墙倒立的起势
两种倒立方式都是非常不错的训练方式，但对于自由手倒立来说，我更推荐背墙倒立。因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立，所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主（自由倒立撑与面靠墙发力类似，文底有详解）。
注意要点：
1. 注意直体姿态，特别是肩角180°
2. 收紧腰腹，保持核心稳定性。
3. 并拢双腿，手臂伸直与肩同宽。
当达到以上几个要点后，身体与墙面会出现一定的夹角。
那么为了达到身体垂直于地面的手倒立，我们还需要训练贴墙倒立。
就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。
做到这一步(右图），你的手倒立就万事俱备了
当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上（越多越好），与移动乌鸦式配合训练，你的自由手倒立的地基就足够稳定了。
接下来需要做的就是专项训练了，可通过我的视频或者微课（文底链接）速成这个自由手倒立。
多久掌握？这就看你的努力程度了，在我教导的人中，有的一点就透一练即成，有的进速缓慢久不稳定。不是方法错了，是渴望的心不够！
好了，我们健身吧！
我是大囚（WX：b366631668），更多健身知识请关注自重健身公众号。
